Thérapie ACT : 3 habitudes pour être zen malgré la dépression

Cet article participe à l’événement interblogueurs “3 habitudes pour être zen tous les jours” du blog d’ Olivier Roland «  Habitudes Zen« .

C’est un blog dont j’apprécie la variété et qualité des articles sur la question du bien-être 🙂

Comme celui-ci par exemple, qui traite de solutions naturelles pour lutter contre la dépression !

Quand la dépression s’installe, « rester zen au quotidien » peut sembler franchement impossible !

Les pensées négatives tourbillonnent, la fatigue s’accumule au gré des insomnies… Chaque petite tâche devient une montagne à gravir chaque jour.

Pourtant, croyez-moi, il est possible d’apaiser votre esprit en adoptant des habitudes simples et bienveillantes !

La thérapie ACT (Acceptance and Commitment Therapy *) propose des outils simples qui, avec le temps, peuvent vraiment faire une différence !

Bien sûr, nul besoin de tout changer d’un coup ! Il s’agit « simplement » de petites habitudes à mettre en place à votre rythme.

L’idée c’et que, grâce à cet article, elles deviennent accessibles même lorsque vous manquez gravement de motivation et d’énergie.

L’approche ACT, est une méthode reconnue pour accompagner les personnes souffrant de dépression.

Contrairement à d’autres, l’ACT ne cherche pas à combattre ou supprimer les pensées négatives.

Elle nous fait travailler à changer notre relation avec elles ! Et ça fait une sacrée différence.

En clair, l’intention est simple : apprendre à accepter ce que vous ne pouvez pas contrôler. Ce, tout en vous engageant dans des actions qui donnent du sens à votre vie.

Comment ?

Grâce à des outils pratiques « zen », comme l’acceptation, la pleine conscience et l’alignement (ou congruence).

L’ACT aide à cultiver des habitudes qui favorisent plus de sérénité au quotidien, même en période de dépression.

*traduit par « thérapie de l’acceptation et de l’engagement »

1. Apprivoiser vos émotions grâce à « l’Acceptation » : c’est possible !

PETIT RAPPEL !

Quand on entend le mot acceptation, surtout en pleine dépression, il peut résonner de façon déroutante, voire effrayante.

Peut-être pensez-vous :

• « Accepter mon état dépressif, c’est abandonner tout espoir de changement. »
• « Si j’accepte ma dépression, ça veut dire que je me résigne à être comme ça pour toujours. »
• « Ça veut dire que je baisse les bras et que je laisse la souffrance m’envahir sans rien faire . »

Mais rassurez-vous, le concept d’acceptation dans l’ACT n’a rien à voir avec tout ça !

Ce n’est pas une capitulation, ni une passivité.

Voici ce que l’acceptation n’est pas et ce qu’elle signifie réellement dans cette approche.

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Cliquez ici pour visionner une interview du psychiatre Bourgognon sur l’Acceptation

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L’acceptation dans l’ACT ce n’est PAS :

1. Ce n’est pas se résigner

L’acceptation n’est pas renoncer à aller mieux ni à changer sa vie !

Ce n’est pas jeter l’éponge et dire : « Tant pis, c’est comme ça, je ne peux rien y faire. »

Mais c’est plutôt reconnaître que la souffrance fait partie de l’expérience humaine.

Que toute personne vivant sur Terre connaitra des épreuves au cours de sa vie. Naître n’est pas vraiment une partie de plaisir pour le nourrisson… !

La douleur, morale ou physique, ne disparaîtra pas, comme par enchantement, parce qu’on l’ignore ou qu’on lui fait la guerre constamment.

L’acceptation nous donne le choix d’agir malgré cette souffrance, au lieu de rester paralysé·e par elle.

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2. Ce n’est pas se soumettre à la douleur

L’acceptation n’est ni se laisser envahir par la douleur, ni lui donner le contrôle total.

Ce n’est pas non plus dire que votre souffrance est “OK”, ou « normale » (ou pire : « méritée »).

Mais c’est apprendre à faire de la place à vos émotions et à vos pensées douloureuses…

Et sans qu’elles prennent toute la place !

L’idée n’est pas de dire que vous devez aimer cette douleur, mais de cesser de lui donner le pouvoir de vous bloquer complètement.

L’acceptation vous donne le choix d’agir malgré cette souffrance, au lieu de rester paralysé·e par elle.

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3. Ce n’est pas cesser d’agir et ne plus chercher du mieux

L’acceptation n’est pas renoncer à vos objectifs ou à votre bien-être.

L’idée n’est pas de vous contentez de « survivre ». Ni de simplement « faire avec » avec votre dépression, sans espoir d’amélioration aucune.

Mais c’est décider de ne pas attendre que tout aille parfaitement bien pour commencer à agir.

Ca nous encourage à avancer, même si c’est difficile, en s’appuyant sur ce qui a du sens pour nous.

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4. Ce n’est pas nier vos besoins ou minimiser votre souffrance

L’acceptation n’est pas faire semblant, être dans le déni, « faire comme si tout allait bien »… Il n’est pas question de minimiser nos maux et nos difficultés.

L’acceptation, dans la Thérapie ACT, ne nous demande pas d’être insensible ou stoïque.

Elle propose simplement d’être honnête avec nous-même. Sur ce qu’on ressent, sans honte ni culpabilité… Et d’accueillir ces émotions comme une partie naturelle de notre expérience en tant qu’humain·e.

A terme, ça nous ouvre, tranquillement mais sûrement, à la bienveillance et l’indulgence envers nous-même.

Pourquoi « accepter » ses émotions peut vous aider à être plus zen au quotidien ?

Plutôt que de fuir, nier ou combattre vos émotions, je vous propose de les accepter telles qu’elles sont.

Et de les accueillir, sans les juger.

Je sais : plus facile à dire qu’à faire !

Mais commençons simplement par essayer… 😉

Lutter constamment contre vos pensées et émotions, c’est épuisant.

C’est comme lutter conter le courant, alors que vous pourriez vous laisser porter et/ou trouver un moyen de naviguer !

Accepter, dans le cadre de l’ACT, c’est choisir de consacrer votre énergie à ce qui peut vraiment vous aider !

C’est chercher à poser des actions alignées sur vos valeurs, même floues.

Des petits pas qui vous rapprochent de ce qui compte à vos yeux, ce qui ramène du sens dans votre vie.

Pourquoi c’est important d’accueillir et accepter ce qu’on ressent ?

En acceptant que toutes vos émotions sont juste « normales » et légitimes, vous économisez votre l’énergie !

Et vous en libérez pour vous concentrer sur vos possibilités, vos forces, vos opportunités. Ce, même en période de dépression !

Car oui, vous avez des points forts, une richesse intérieure ! Non, la dépression ne vous a pas tout pris ! Cherchez bien !

Cet accueil inconditionnel permet de réduire la lutte intérieure qui amplifie souvent la souffrance.

Dans le concret ça donne quoi ?!

Comment reconnaître et observer vos émotions sans jugement ?

Vos émotions ne vous définissent pas. Vous n’êtes pas « votre dépression ». Vous n’êtes pas que dépression !

Vous êtes unique et d’une richesse, d’une complexité infinie !

Ne vous réduisez pas à une étiquette, à des symptômes, à un diagnostic.

Même si parfois elles semblent prendre toute la place et toute votre énergie. Vos émotions sont en réalité comme les nuages.

Elles vont et viennent, elles ne font que passer. Elles passent toujours au bout d’un moment. Même si ce moment peut sembler une éternité !

Parfois, le ciel est couvert. Derrière les nuages les plus denses et les plus sombres, il y a toujours un espace bleu. Cet espace est clair et calme.

Le soleil brille toujours même quand il fait nuit. Il ne fait jamais nuit partout sur toute la Terre au même moment ! Les ténèbres « n’éteignent » jamais le soleil, il survit à l’obscurité.

En filant cette métaphore météorologique, je vous propose un exercice. Il peut vous aider justement à prendre un peu de recul. Cela peut alléger ce poids, même temporairement.

Vous avez déjà fait un pas aujourd’hui en lisant ceci. Pourquoi ne pas en faire un deuxième, juste maintenant, en essayant ? 😊

La technique du nuage : laissez vos émotions passer comme un nuage dans le ciel

Vous avez peut-être l’impression que vos émotions vous écrasent, qu’elles sont immenses, incontrôlables.

Mais ce que je vais vous proposer n’est pas de les combattre ou de les faire disparaître. Ça, vous avez déjà donné et c’est épuisant, n’est-ce pas ?

L’idée, pour cet exercice de visualisation, c’est d’observer vos ressentis et vos pensées, comme si vous regardiez le ciel.

A ce stade, vous vous dîtes peut-être :

– « Mais si j’accepte, je vais m’effondrer ! » → Non, accepter n’est pas se résigner !

C’est comme ouvrir une fenêtre dans une pièce où il fait lourd : cela permet à l’émotion de circuler au lieu de stagner.

– « C’est trop dur ! » → Vous pouvez commencer doucement, en observant vos émotions pendant 30 secondes seulement.

Je vous invite simplement à faire preuve d’un peu de patience et de curiosité… Juste de poursuivre, d’essayer… Il n’y a rien à craindre, rien à perdre…

1. Prenez un moment pour vous-même, dans un endroit tranquille, assis·e confortableemnt. Peut-être chez vous dans votre canapé… Là où vous vous sentez suffisamment en sécurité, même si ce n’est pas parfait.
2. Puis, si vous êtes d’accord de fermer les yeux, baissez lentement vos paupières afin d’être davantage concentré·e.
   Mais si vous préférez garder les yeux ouverts, pas de souci ! Regardez simplement devant vous, ou imaginez un grand ciel bleu.
3. Prenez un instant pour respirer doucement.
   Pas besoin de forcer. Juste être là, avec moi, pour essayer cet exercice !
4. Commencez par la technique de « l’observation bienveillante » : quand une émotion désagréable surgit, donnez-lui un nom. Par exemple : « Voilà « Tristesse » qui arrive », ou «Tiens « Boule d’angoisse » revient ! ».
5. Puis, imaginez ces émotions comme des nuages.
   Chaque émotion, chaque pensée qui surgit, est comme un nuage dans ce ciel.
6. Ne jugez pas les nuages.
   Vous n’avez pas à les analyser, ni à les pousser. Ils sont juste là. Vous pouvez les regarder, comme si vous étiez spectateur·rice.
7. Revenez régulièrement à votre souffle, doucement.
   Quand un nuage s’attarde ou semble trop sombre, revenez simplement à votre respiration. Imaginez que votre souffle, lui aussi, fait partie du ciel. Sentez-vous inspirer et expirer, instant après instant. Observez votre corps respirer. Observez les changements opérés par votre inspiration, votre expiration.
8. Voilà Vous venez d’expérimenter votre capacité à prendre du recul par rapport à vos émotions. A ne plus systématiquement vous laisser déborder, noyer par elles.
   
   Cette prise de distance, vous pouvez également l’essayer avec vos pensées et croyances. C’est ce que l’on nomme notamment en Thérapie ACT « la défusion cognitive » (le fait de se détacher de ses pensées envahissantes). C’est l’idée de ne plus se laisser fusionner avec nos pensées et de les remettre à leur juste place. Elles n’ont pas besoin de nous envahir. Ni de nous définir.

Nommer vos émotions pour mieux les comprendre

Prendre le temps de nommer ce que vous ressentez peut sembler difficile… Mais c’est une étape essentielle pour mieux comprendre vos émotions.

Quand vous mettez des mots sur vos sentiments, vous commencez à démystifier ces sensations intenses et parfois confuses.

Cela vous aide à y voir plus clair et à prendre du recul.

En identifiant vos émotions, vous pourrez mieux les exprimer et trouver des moyens pour les gérer.

N’ayez pas peur de vous attarder sur ce que vous ressentez, ! Cela peut vous permettre d’avancer sur le chemin du mieux-être.

2. Engagez-vous dans des actions qui ont du sens pour vous !

La dépression éteint évidemment souvent l’envie et le plaisir. On a envie de rien. Et moins on en fait… moins on en fait, et moins on a envie d’en faire… Cercle vicieux assuré !

Mais l’ACT rappelle que l’action précède souvent la motivation. C’est contre intuitif hein ?! 🤓

Pourtant, je peux vous assurer que s’engager dans de petites activités, surtout alignées avec vos valeurs hautes, peut redonner un peu de sens au quotidien.

Vous pourriez penser : « Je n’ai même pas la force de bouger, comment pourrais-je faire quoi que ce soit ? »

Pourquoi l’action précède la motivation ? Les bienfaits d’agir même sans envie

Et pourtant, commencer par une toute petite action, même minuscule, peut enclencher un changement. En TCC, on appelle ça « l’Activation Comportementale ».

Pas besoin d’attendre de « vous sentir prêt·e » ou motivé·e pour essayer.

Par exemple, sortir marcher deux minutes, même sans envie, peut doucement amorcer une nouvelle dynamique. Chaque petit pas compte, même si, au départ, vous le faites simplement « pour voir ».

Pourquoi ça marche cette « Activation Comportementale » ?

Lorsqu’on est atteint·e de dépression, le cerveau a tendance à favoriser l’inactivité. Par ailleurs, la dopamine, un neurotransmetteur lié au plaisir et à la motivation, est souvent en déficit.

Chaque action, même infime, lui envoie un signal : « Ah, je fais quelque chose. » Cela peut relancer doucement un cercle vertueux où l’action crée un sentiment de maîtrise ou d’accomplissement, aussi minime soit-il.

Dès lors, le cerveau libère un peu de dopamine. Ce petit boost chimique peut encourager une nouvelle action.

Agir, même un peu, détourne l’attention des pensées répétitives qui amplifient souvent la dépression. Cela crée une distraction saine et donne un moment de répit au mental.

En ACT, on apprend que l’humeur n’a pas besoin de dicter toutes nos actions.

Paradoxalement, agir malgré une absence de motivation peut générer une émotion plus positive après coup, ce qui renforce l’envie d’agir à nouveau.

En clair, ce n’est pas immédiat, mais le cerveau et le psychisme se réactivent progressivement grâce à l’action !

Reconnectez-vous à vos valeurs pour retrouver du sens malgré la dépression

Dans la thérapie ACT, les valeurs jouent un rôle central.

Elles représentent ce qui compte profondément pour vous, ce qui donne un sens à votre vie, au-delà des difficultés et des souffrances.

Pourtant, en pleine dépression, il est souvent difficile de les percevoir.

Tout semble flou, ou sans importance.

L’idée ici n’est pas de vous demander de « retrouver » vos valeurs comme si elles étaient perdues…

Mais de commencer à les explorer, avec curiosité et bienveillance.

Dans l’ACT, vos valeurs ne sont pas des « objectifs » à atteindre, qui nécessiteraient de se surpasser, de ne pas s’écouter etc.

Ce sont plutôt des directions, des boussoles qui vous guident… Même lorsque le chemin est semé d’embûches.

Identifiez ce qui compte vraiment pour vous (vos valeurs) et réalisez de petites actions en cohérence avec celles-ci. Ces engagements donnent du sens à votre quotidien, même en l’absence de motivation ou de plaisir immédiat.

Vos valeurs, même sous le poids de la dépression, sont des phares dans la tempête.

Elles vous rappellent que vous êtes plus (grand·e, fort·e …) que votre douleur.

Essayez, juste pour aujourd’hui, de faire un petit geste guidé par elles. Vous pourriez être surpris·e par ce que cela vous apporte !

Petites actions, grands effets : des exemples pour commencer tranquillement mais surement

Demandez-vous : « Si la douleur n’était pas là pour me bloquer, qu’est-ce qui serait vraiment important pour moi ? »

Est-ce le lien avec vos proches, le travail, ou encore le sport ?

Cliquez ici pour trouver vos activités plaisir (doc proposé par « Feel app »)

Une fois que vous avez une idée, essayez une petite action alignée avec cette valeur (sans attendre que tout soit parfait, évidemment !).

Ne vous torturez pas l’esprit, prenez ce qui vous vient spontanément.

Par exemple, si « la connexion » est une valeur clé pour vous, un simple « Comment ça va toi ? » envoyé à un·e ami·e peut être une très bonne première étape !

Cela peut paraître insignifiant, mais c’est justement dans ces gestes simples que réside la puissance de l’ACT : avancer un pas à la fois, dans une direction qui a du sens pour vous.

Rédigez une liste d’actions simples liées à vos valeurs

Cliquez ici pour accéder à une (longue!) liste de valeurs

Exercice concret : Identifiez une petite action simple qui vous relie à ce qui compte pour vous.
Et surtout plannifiez-là !
Engagez vous à la faire rapidement. 👍

Je me permets de vous donner quelques exemples pour vous aider à vous lancer car ça peut peut-être sembler trop abstrait :

Exemple 1 VALEUR « RELATION »

Je ne sais pas si c’est votre cas, mais, certaines personnes dépressives ont tendance à être très dures envers elles-mêmes.

Dans tous les cas, la bienveillance ne peut pas faire de mal ! Elle offre une manière de s’approcher de notre intériorité et émotionnalité, avec patience et compassion.

Exercice : « Love Power » !

Prenez quelques instants pour poser une main sur votre poitrine ou votre épaule, comme un geste réconfortant et amical.

Dites-vous mentalement une phrase bienveillante, comme : « C’est très difficile pour moi en ce moment, et je fais de mon mieux. »

Essayez de ressentir la chaleur ou la pression de votre main, sans jugement. Ce simple contact peut vous rappeler que vous méritez de la douceur, même dans la douleur.

Si vous préférez, pratiquez cette bienveillance plutôt envers autrui : vous pourriez pourquoi pas envoyer un message à un proche pour prendre de ses novelles, le remercier pour tel service rendu etc.

Ces petites attentions peuvent vous (re)connecter à nouveau aux autres, sans nécessiter un grand effort.

Exemple 2 VALEUR « NATURE »

La dépression peut donner l’impression d’être déconnecté·e de tout et de tout le monde.

Le sentiment de connexion, même infime, fugace, aide à briser cette solitude. A peu à peu retrouver un sentiment d’appartenance. Or, nombreux sont ceux et celles qui partagent se sentir relié·es à la Terre, Mère Nature…

Si les pouvoirs apaisants de la Nature fonctionnent pour vous, alors forcez-vous à sortir ! Même juste la tête par la fenêtre, juste sur votre balcon !

Si vous ne vous sentez pas en capacité de sortir de chez vous, ouvrez simplement une fenêtre. Prenez un instant pour respirer l’air extérieur, sentir l’air frais, un rayon de soleil sur votre visage.

Exercice : Une mini-promenade consciente

Sortez à l’extérieur, même pour 5 minutes. Si sortir semble impossible, ouvrez une fenêtre et respirez l’air frais.

Observez un élément de la nature, comme un arbre, une fleur, ou même le ciel.

Essayez de remarquer un détail, comme la couleur des feuilles ou le bruit du vent. Restez avec cette observation quelques instants.

Si possible, prenez une photo ou dessinez ce que vous avez vu pour garder une trace de ce moment.

Vous n’avez pas besoin de « sentir » quelque chose de particulier. Le simple fait de vous connecter à l’extérieur est déjà un pas important.

Exemple 3 VALEUR « CREATIVITE » (même – surtout ! – sans prétention 😁)

Créer, même un petit geste, peut aider à retrouver un sens de l’accomplissement.

Cela ne signifie pas devoir être un·e immense artiste !

Simplement s’autoriser à exprimer quelque chose qui a besoin d’être extériorisé !

Exercice : Le dessin ou l’écriture libre

Prenez une feuille de papier et un crayon ou un stylo.

Pendant 2 minutes, gribouillez sans chercher à faire quelque chose de « beau » ou de « parfait ».

Laissez juste votre main bouger.

Si vous préférez écrire, notez tout ce qui vous passe par la tête, même si cela semble chaotique ou sans intérêt.

Personne d’autre que vous ne lira ce que vous faites. Vous pourrez jeter, brûler votre production si cela vous inquiète.

Pas de pression : cet exercice ne vise pas un résultat, mais à faire un petit geste qui montre que vous pouvez encore produire quelque chose, même dans l’obscurité.

A ce stade, vous vous dîtes peut-être :

« Je n’ai envie de rien. » → C’est normal ! Ne cherchez pas la perfection, faites juste un premier pas.
Parfois, l’envie vient après. Faîtes confiance au processus…

« À quoi bon ? » → Même une toute petite action peut avoir un impact sur votre journée.
Ce n’est pas la quantité qui compte, mais la régularité ! C’est ça le secret !

3. Devenez plus zen grâce à la pratique de la pleine conscience !

Dans la thérapie ACT, la pleine conscience est un outil précieux pour traverser les moments difficiles. Que ce soit des périodes d’anxiété ou de profonde tristesse.

Cliquez ici pour découvrir la Pleine Conscience spécial Dépression (dit MBCT)

Elle ne cherche pas à faire disparaître vos pensées ou vos émotions.

Elle vous aide à les observer autrement, sans jugement ni lutte.

Je sais, ça peut sembler déroutant au début, (voire « perché »!)… Mais si l’impression d’être submergé·e, justement, c’est une approche douce et bienveillante !

Personne ne vous demande pas de « tout changer » d’un coup ! Pas de pression ! On vit dans un monde « déconnecté » alors même qu’on est ultra-connecté·es !

« Pleine Conscience » et dépression : pourquoi cette approche est efficace ?

La Pleine Conscience aide à combattre la dépression de plusieurs façons simples (cf articles « Cerveau&Psycho », CAIRN et Revue Médicale Suisse) :

1. Elle vous aide à voir vos pensées négatives comme de « simples pensées », pas des vérités immuables.
2. Elle réduit le temps passé à ressasser et ruminer.
3. Elle vous aide à mieux comprendre et accepter vos émotions.
4. Elle vous apprend à être plus bienveillant·e envers vous-même.
5. Elle vous permet de ressentir vos émotions simplement, sans trop y réfléchir.
6. Elle améliore votre capacité à vous concentrer sur ce que vous voulez, ce qui compte pour vous.
7. Elle vous encourage à affronter les difficultés plutôt que de les fuir, à chercher des solutions.

Tout cela vous aide à mieux gérer vos émotions difficiles, et à éviter l’aggravation des symptômes dépressifs et diminuer les risques de rechute.

Pas de panique : pratiquer la pleine conscience ne veut pas dire devenir moine ou ne plus rien ressentir du tout !

Au contraire, c’est un outil simple pour mieux vivre (avec) vos émotions.

Vous pouvez commencer tranquillement à votre rythme, quelques minutes par jour peuvent suffire !

L’idée n’est pas de supprimer vos ressentis, mais de mieux les comprendre et les accepter.

Cela peut vraiment vous aider à vous sentir mieux et plus vivant·e, même si ça peut sembler difficile au début quand on est déprimé·e.

POUR ALLER PLUS LOIN

Plusieurs études scientifiques reconnues démontrent l’efficacité de la pleine conscience dans le traitement de la dépression :

1. Une étude publiée dans JAMA Psychiatry en novembre 2022, menée par le Dr Elizabeth A. Hoge de l’université de Georgetown, a montré que la méditation de pleine conscience était aussi efficace qu’un antidépresseur (escitalopram) pour réduire les symptômes anxieux chez 276 adultes souffrant de troubles anxieux [1] [2].
2. Une méta-analyse publiée pendant la pandémie de Covid-19 a révélé que les programmes de pleine conscience sont efficaces pour réduire les symptômes de dépression, y compris pendant la grossesse et la période postnatale [3].
3. Une étude publiée en 2015 a démontré que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) était aussi efficace que les antidépresseurs pour prévenir les récidives de dépression [6].

Ces études suggèrent que la pleine conscience est efficace car elle aide les patients à :

• Mieux percevoir les sensations, pensées et sentiments négatifs associés à la dépression ^[6]
• Améliorer la régulation des émotions et devenir moins réactifs aux pensées et sensations négatives ^[2]
• Accroître l’acceptation de soi et l’auto-compassion ^[2]

La pleine conscience offre ainsi une alternative ou un complément efficace aux traitements traditionnels de la dépression, avec potentiellement moins d’effets secondaires que les médicaments ^{[2] [4].}

Des exercices de pleine conscience simples pour retrouver le calme

Il existe plusieurs exercices dits de « contrôle respiratoires » qui sont issus des TCC (Thérapies Cognitivo-comportementales), dont fait partie la Thérapie ACT.

Cliquez ici pour retrouver 3 de ces exercices de respiration (en vidéo)

La technique des 5 sens : un ancrage facile à pratiquer sans modération !

Dans la thérapie ACT, on apprend à revenir doucement à l’instant présent, sans chercher à fuir ou à bloquer ses pensées.

C’est là que la technique des 5 sens peut vraiment vous aider.

Elle est simple et rapide, même si vous êtes fatigué·e ou démotivé·e.

Où que vous soyez, essayez de repérer :

👀 5 choses que vous voyez,

🖐 4 que vous pouvez toucher,

👂 3 que vous entendez,

👃2 que vous sentez,

👄1 que vous goûtez.

En lisant ça, vous pensez peut-être : « Ça ne changera rien à ce que je ressens franchement ! »

Pourtant, cet exercice vous permet de faire une pause, de faire silence…

De détourner votre attention des pensées envahissantes qui tournent en boucle. Vous n’avez pas besoin de « réussir » quoique ce soit. Il n’y a rien à réussir.

Foutez-vous la paix au contraire !

Juste remarquez vos sensations, étape par étape.

C’est une façon douce et facile de reprendre contact avec l’instant présent, de revenir dans votre corps, ici et maintenant.

Ca peut vous permettre de calmer un peu votre esprit… De trouver une petite bulle de répit, même en plein chaos intérieur.

Alors, pourquoi ne pas essayer ?
Juste une fois, pour voir ce que cela vous apporte ? 😉
C’est parti ?!

Respirez en pleine conscience : un exercice rapide pour calmer votre esprit

La respiration est un outil thérapeutique simple, gratuit et accessible H24 ! Pourquoi s’en priver ?!

Dans la thérapie ACT, elle aide à apaiser l’agitation intérieure. Elle peut vous ramener tout en douceur à l’instant présent.

Pas besoin de matériel spécifique, d’une position compliquée ou de longues heures de silence forcé !

Il suffit de respirer « autrement », juste en étant plus « vigileant·e » à ce qui se passe en nous quand on inspire et expire.

Vous me suivez ?!

👃 Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4.
⏳ Retenez votre souffle 2 secondes,
💨 Expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 6.

Faites-le quelques fois d’affilé, à votre rythme.

Là encore, on peut être tenté·e de penser : « Si c’était si facile ça se saurait ! « ,  » Je l’ai fait mais je vais toujours aussi mal ! »

Pourtant, cette pratique participe à calmer votre système nerveux et à diminuer les tensions corporelles.

Ce n’est pas une solution miracle bien sûr, mais répétée jour après jour, elle peut réduire le flot de vos pensées.

Comme dirait Olivier Roland « Soyez un·e bon·e sceptique ! »

Essayez, juste une fois, et voyez comment cela vous fait sentir. Et essayez encore, puis encore une fois… !

Pour l’ACT, ces 3 habitudes que l’on a survolé ensemble, bien que simples en apparence, constituent de véritables piliers thérapeutiques !

Je ne peux que vous inviter à les intégrer progressivement pour vous aider à mieux traverser la dépression !

Rappelez-vous des conseils précieux du psychiatre Christophe André !

Agissez même si vous n’avez envie de rien, et même si ça ne vous soulage pas vraiment sur le moment…

Soyez déjà très fier·es de vous, vous êtes en chemin, et vous avez réussi à lire cet article jusqu’au bout ! 😅

Cliquez ici pour découvrir d’autres exercices anti-dépresseurs #ACT !