Stratégies Quotidiennes contre la Dépression : Conseils d’un Psychiatre Renommé, Christophe André
Interview de Christophe André comme rappel anti-dépresseur
Je vous recommande fortement de visionner cette très courte vidéo introductive de Christophe André (psychiatre et auteur français).
Elle sera un excellent rappel pour chaque fois où vous vous sentirez découragé-e et abattu-e.
A chaque fois que vous ne verrez aucun intérêt ni aucune envie d’avancer, ni d’essayer quelque chose de nouveau : regardez-la à nouveau et laissez-vous motiver par ses sages conseils… 😉
En résumé, ses 3 conseils sont de :
– Ne pas rester « dans le rien » face à la dépression
– S’entourer d’ami-e-s bien dans leur peau
– Prendre conscience de ses ruminations et les canaliser
Je vous propose une transcription de cette vidéo :
1. Reconnaître la Dépression comme une Maladie
« Le premier point à rappeler par rapport à une dépression, c’est que c’est une maladie tout de même !
Donc, si on est véritablement déprimé.e il ne faut pas rester tout seul.e à s’en occuper, à faire des efforts isolé.e dans son coin.
Donc, il faut vraiment avoir consulté.e et éventuellement prendre des médicaments. »
2. L’Inaction Aggrave la Dépression
« Quand on est déprimé.e, on voit bien qu’il ne faut pas rester inactif.ve au lit, chez soi, à ne rien faire, à ruminer, à ressasser.
On le sait ! Et notre entourage nous le dit, mais on a du mal à se mettre en mouvement.
Parce que 1. Tout est difficile, se brosser les dents, s’habiller… Ou encore plus, faire son travail ou d’autres choses.
Et 2., même si on le fait, ça ne nous fait aucun bien.«
3. L’Effort Physique et l’Importance du Mouvement
« C’est sans doute ça la plus grande difficulté qu’on a à rencontrer lorsqu’on est déprimé.e, et c’est sans doute là le plus gros effort qui nous est demandé…
C’est-à-dire, arriver à se dire : » Mets- toi, en mouvement !« La pire des choses, c’est de rester immobile, bloqué.e, sans action.
Et « accepte que tu ne seras pas content, tu ne seras pas contente ! Que tu ne te diras pas que » c’est chouette, je l’ai fait » !
Car, ça c’est ce qu’on se dit, quand on n’est pas déprimé.e. »
4. Le Pouvoir de la Marche Quotidienne pour Alléger la Dépression
« Alors en général, c’est plus facile avec les efforts physiques.
Par exemple, l’effort le plus simple sans doute, que nous pouvons accomplir sans en avoir envie et sans être récompensé.e.s, c’est sortir et marcher…
Si possible dans des parcs, des environnements naturels, etc.
Donc, ce n’est pas très drôle à tout ça !
Mais en tout cas, [ l’idée c’est de pouvoir intégrer que] chaque fois que nous ferons ce genre d’effort, nous sommes en train de remonter le ressort de la guérison, peu à peu. »
5. Sensibilité aux Facteurs Externes en Dépression
« L’autre chose peut-être importante lorsqu’on est déprimé.e, c’est de savoir qu’on devient très perméable aux ambiances, très sensible à tout ce qu’il y a autour de nous…
[On devient] très sensible aux mauvaises nouvelles, très sensible aux gens qui nous mettent la pression, très sensible aux personnes toxiques qui, angoissent et qui finalement, ne nous font aucun bien ! »
6. Gérer la Dépression en S’appuyant sur les Relations Sociales
« Donc, dans la mesure du possible, ça c’est pas toujours simple, mais essayer de se rapprocher des gens qui nous apportent quelque chose…
Même si on ne participe pas à la conversation [durant] la soirée, solliciter les ami.e.s qui rient, qui ont gais, qui ont de la vie en elles.eux…
Et s’en imprégner tranquillement par osmose, comme un peu » se blottir contre elles.eux » en quelque sorte, pour bénéficier de leur vitalité.«
Là aussi, au début, on a l’impression qu’on n’arrive pas à tenir notre place et ça peut nous troubler un petit peu.
Mais en réalité, c’est quand même ce qu’on a de mieux à faire !
On a souvent tendance à [ruminer], parce que justement on est isolé·e…
Parce que justement on est inactif·ve, [on a tendance] à se noyer, à ressasser, à se raconter qu’on ne s’en sortira pas et toutes ces choses-là…
Et là encore, ces ruminations sont un facteur aggravant au cœur de nos difficultés.
7. Lutte Contre les Ruminations et l’Isolement : le lien social et le mouvement
Donc, immédiatement dès qu’on sent qu’on est en train de partir dans les ruminations, eh bien, justement se lever, aller marcher.
Vous savez que le moyen le plus efficace de freiner, voire de stopper ces ruminations, c’est l’exercice physique.
Ce n’est pas la volonté.
C’est l’exercice physique donc et puis aussi… parler… rencontrer des gens…
8. Tenir un journal écrit comme antidote contre les ruminations
Si on peut écrire également : car tenir un journal, c’est quelque chose qui empêche de ruminer, de ressasser une idée 50 fois dans sa tête.
On peut l’écrire 50 fois sur du papier, on comprend vite que ça, d’abord, c’est absurde, et puis, c’est casse-pied !
Voilà, donc, tous ces conseils peuvent sembler un peu dérisoires par rapport à la force de la maladie dépressive…
Mais il faut les comprendre comme des compléments à ce que nous apporte la thérapie et les médicaments…
Et comme des préparations à remettre le moteur en marche !
Explorons vos ressources : l’exercice anti-dépresseur de votre arbre aux ressources
1. L’importance de reconnaître et se reconnecter à vos forces
Je sais que la dépression peut souvent vous faire douter de vous-même et de vos capacités.
C’est pourquoi, c’est important que vous reconnaissiez et reconnectiez à vos compétences et talents.
Prendre conscience de votre unicité et vous focaliser sur vos forces, changera peu à peu votre perception de vous-même.
Au fil du temps, vous cultiverez ainsi une estime de vous-même plus positive.
2. Explorer vos ressources matérielles et relationnelles
Par ailleurs, face à la dépression, on se sent souvent très impuissant-e et découragé-e.
Il est donc important d’explorer vos ressources matérielles, le soutien que peut vous apporter votre entourage, votre éventuel suivi médical…
Je vous invite à reconnaître vos ressources disponibles en vous et autour de vous.
Cela vous permettra de vous sentir mieux équipé-e et de les utiliser comme leviers pour surmonter les obstacles de la dépression.
Cela vous aidera également à retrouver et nourrir votre confiance en votre capacité de changement et en l’avenir.
L’exercice de l’arbre aux ressources, étape par étape
Étape 1 : Imaginez et dessinez votre arbre de résilience
Fermez les yeux un instant, prenez une grande respiration. Imaginez-vous comme un arbre solide, bien enraciné dans le sol.
Même si cela peut sembler difficile, je vous invite à suivre ces étapes :
Créez votre arbre : Prenez une feuille de papier et dessinez un arbre.
Peu importe s’il est très simple ou « enfantin ». Vous pouvez même tracer un simple bâton pour le représenter.
Ne vous inquiétez pas du résultat, l’important est de vous mettre en mouvement.
Étape 2 : Passez en revue vos ressources
Passez en revue vos ressources internes et externes : commençons par considérer les choses et les gens qui vous entourent, votre situation professionnelle et personnelle…
Être vivant-e, dans un pays en paix, avoir ses membres et ses sens fonctionnels, avoir un toit, de quoi manger, peut-être une famille présente, un travail, un conjoint aimant, des enfants en bonne santé…
Tout cela fait partie de vos ressources et vous rend riche intérieurement.
Focaliser régulièrement votre attention sur ce que vous avez déjà (plutôt que ce que vous n’avez pas ou plus !) peut participer aussi à votre guérison.
Étape 3 : Passez en revue vos qualités
Maintenant passez également en revue vos qualités !
Ca peut être un savoir-être, un don artistique, une qualité physique, une compétence professionnelle…
Appuyez-vous sur les compliments qu’on a pu vous faire (même si vous n’y croyiez pas !), ce pour quoi l’on peut généralement compter sur vous…
Même votre CV peut vous inspirer !
Si vous lisez ces lignes, c’est que vous êtes curieux-se, persévérant-e, volontaire…
Ca vous fait déjà quelques feuilles à dessiner et colorier selon vos envies !
Étape 4 : Passez en revue vos fiertés
Et à présent, concentrez-vous sur vos réalisations et victoires.
Essayez de vous rappeler d’un moment où vous avez réussi à faire quelque chose, même si vous trouvez cela ridicule ou anodin.
Ce peut être :
- une tâche quotidienne « banale » que vous avez accomplie,
- un sourire que vous avez offert à quelqu’un,
- ou simplement le fait d’avoir survécu à une journée très challengeante.
Fermez les yeux et pensez à ces défis relevés comme des bourgeons d’espérance sur votre arbre.
Prenez votre temps, respirez, bougez vos épaules, étirez-vous !
Si vous ne trouvez pas tout de suite, c’est normal, ce n’est pas grave …
Laissez simplement réapparaître vos qualités et remonter un souvenir de fierté, même infime…
Le souvenir de ce moment où vous avez surmonté une difficulté, et où vous avez éprouvé un certain soulagement et/ou satisfaction.
Même si cela semble insignifiant, notez !
Autorisez ces nouvelles feuilles à pousser doucement sur votre arbre…
Étape 5 : Contemplez votre arbre
Soyez doux-ce avec vous-même : Si vous vous sentez nul-le ou désespéré-e, c’est ok, ne vous en voulez pas…
Essayez de ne pas vous juger trop durement.
Prenez quelques instants pour regarder votre arbre, même s’il n’a peut être qu’une seule feuille pour le moment.
Le simple fait d’essayer cet exercice est un pas en avant !
Votre arbre de la résilience peut vous sembler insignifiant, « moche » ou décourageant, mais… c’est le vôtre, prenez-en soin ! 😊
Chaque petite feuille qui pousse représente un défi surmonté et vous montre que vous avez la capacité de faire face malgré tout… 😉
Étape 6 : Laissez votre arbre vous enseigner votre force
Sentez votre force : Regardez votre arbre longuement, respirez amplement…
Fermez les yeux et rappelez-vous que, comme lui, vous avez des racines solides, même si elles vous paraissent cachées pour le moment. 😉
Vous avez une force intérieure qui vous permet de faire face aux moments difficiles. Elle nourrit votre tronc et vos branches.
Écoutez le bruissement de vos feuilles vous murmurer des mots doux et des paroles d’encouragements bienveillantes…
Ecoutez-les vous conter vos petites et grandes victoires, tous ces moments où vous vous êtes relevés, où vous avez su accepter de l’aide aussi… !
Étape 7 : Devenez votre arbre !
Autorisez-vous à ressentir cette force.
Laissez-la comme une sève remonter doucement du sol où vous sentez vos pieds bien ancrés…
Laissez-vous traverser, sentez comme elle s’intensifie au niveau de votre bassin et se diffuse petit à petit dans votre ventre, votre poitrine, vos bras et vos jambes, votre cou, votre tête.
Visualisez comme une lumière chaude qui vous enveloppe et rayonne autour de vous, laissez cette lumière douce vous réchauffer.
Laissez se dessiner un sourire sur vos lèvres et savourez cette petite parenthèse de paix intérieure.
Vous avez devant vous quelques branches de résilience à saisir.
Et voilà une nouvelle feuille à ajouter ! Vous avez réussi l’exercice, vous pouvez être fier-e !
Étape 8 : Refaites l’exercice sans modération !
Vous voulez voir votre arbre s’étoffer progressivement de toutes vos petites et grandes réussites ?!
Renouvelez ces 7 étapes régulièrement
😉
Le processus peut être lent, mais il vaut la peine d’essayer.
Sachez que vous êtes plus fort-e que vous ne le pensez.