L’approche et l’apport de l’ACT et de La Pleine Conscience en cas de syndrôme anxio-dépressif :
La dépression et l’anxiété peuvent rendre chaque jour extrêmement difficile. Lorsque les émotions semblent écrasantes et que la motivation s’effrite, il est naturel de vouloir trouver un soulagement rapide.
Cependant, la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) propose une approche différente.
Plutôt que de se battre uniquement contre les symptômes, l’ACT vous invite à accepter la souffrance inhérente à la vie et à vous concentrer sur ce qui donne vraiment sens à votre existence.
L’ACT, vulgarisée notamment par Russ Harris, repose sur l’idée que vous devez accueillir vos émotions et pensées difficiles, plutôt que de chercher à les supprimer. Cette approche encourage l’acceptation des émotions et la focalisation sur des actions alignées avec vos valeurs profondes.
L’objectif n’est pas simplement de réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété, mais de trouver des moyens d’agir en accord avec ce qui est réellement important pour vous, même lorsque la souffrance est présente.
L’on retrouve également cette approche thérapeutique dans la Pleine Conscience (Mindfulness), démocratisée par Jon Kabat-Zinn notamment.
Bien que, comme toute autres approches, elle ne saurait être universelle, cette pratique méditative laïque peut vraiment aider à mieux gérer l’anxiété et la dépression. A vous de tester !
Dans cet article, vous découvrirez 10 exercices ACT spécialement conçus pour vous aider à soulager l’anxiété et la dépression. Chaque exercice est choisi pour sa capacité à offrir un soutien tangible et accessible, même lorsque la motivation est faible. Ces pratiques sont simples à mettre en œuvre et vous permettront de développer une relation plus équilibrée avec vos émotions.
En intégrant ces exercices dans votre routine, vous apprendrez à renforcer votre connexion avec le présent et à accepter vos émotions sans jugement. Ces outils visent à vous aider non seulement à gérer vos symptômes de manière plus consciente, mais aussi à ouvrir la voie à des changements positifs dans votre vie quotidienne.
J’espère que ces exercices vous offriront une nouvelle perspective et des méthodes efficaces pour avancer malgré les défis. Chaque exercice est fondé sur des principes scientifiques éprouvés et des approches validées par la recherche, visant à soutenir votre chemin vers un mieux-être plus authentique et significatif.
Prenez le temps de les explorer et de découvrir comment ils peuvent enrichir votre vie et vous aider à trouver un sens au milieu de la souffrance.
Exercice 1 : La défusion des Pensées
Objectif : Se distancer de ses pensées anxiogènes ou dépressives pour réduire leur impact émotionnel.
Exercice : Notez une pensée négative récurrente (par exemple, « Je suis un échec« ).
Écrivez-la sur un papier, puis lisez-la à voix haute en ajoutant le préfixe « Je pense que« devant chaque phrase. Répétez l’exercice en adoptant des voix différentes ou en chantant.
Observez comment la pensée perd de sa charge émotionnelle.
Pourquoi ça peut vous aider : Cet exercice aide à se détacher des pensées négatives en les mettant à distance. La recherche montre que cette technique peut réduire la détresse émotionnelle associée aux pensées négatives.
Référence : Hayes, S.C., et al., 2006, « Acceptance and Commitment Therapy: Model, Processes, and Outcomes »; Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G. (2011). « Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. » Guilford Press.
Exercice 2 : Respectez-vous Vos Valeurs ?
« Il n’y a pas de plus grand désespoir que de vivre sans espoir, mais il est toujours possible de trouver de la lumière même dans les moments les plus sombres, tant que l’on reste fidèle à ses valeurs.«
–Mahatma Gandhi–
Objectif : Clarifier vos valeurs personnelles pour guider vos actions et décisions, même en cas de détresse émotionnelle.
Exercice : Identifiez trois valeurs fondamentales dans votre vie (par exemple, famille, apprentissage, créativité). Notez une action concrète que vous pouvez entreprendre chaque jour pour vivre en accord avec chacune de ces valeurs. Par exemple, si la famille est une valeur importante, passez du temps de qualité avec un proche.
Pourquoi ça peut vous aider : Ce processus aide à redonner un sens et une direction à la vie, ce qui peut contrer les sentiments d’impuissance associés à la dépression.
Référence : Wilson, K.G., et al. (2010). « The Value of Values in ACT. » Journal of Contextual Behavioral Science.
Exercice 3 : Dialogue avec l’Anxiété
Objectif : Personnaliser l’anxiété pour mieux la comprendre et la gérer.
Exercice : Imaginez que l’anxiété est un personnage.
Écrivez une lettre à ce personnage en lui posant des questions sur ses intentions et ses peurs.
Répondez en tant que personnage de l’anxiété.
Utilisez cette conversation pour développer une perspective plus distanciée.
Pourquoi ça peut vous aider : Cette approche facilite la séparation de l’anxiété de l’identité personnelle, rendant les symptômes moins envahissants. La recherche soutient que la technique de la métaphore peut aider à gérer les émotions difficiles.
Référence : Kashdan, T.B., & Roberts, J.E. (2007). « Trait Emotional Intelligence and Mental Health: A Review of the Literature. » Clinical Psychology Review.
Exercice 4 : La Métaphore de la Montée en Montagne
Objectif : Illustrer la persistance dans l’action malgré les difficultés émotionnelles.
Exercice : Imaginez que vous grimpez une montagne difficile (votre défi actuel).
Décrivez chaque étape de l’ascension en notant les obstacles rencontrés.
Puis décrivez également les stratégies employées pour avancer malgré la fatigue ou la peur. Vous avez des ressources, croyez en vous !
Notez vos progrès même lorsque la montée est ardue. Soyez fier et fière de vous ! Félicitez-vous, célébrez vos victoires mêmes toutes petites à vos yeux : vous avancez (quand tant d’autres auraient renoncé) !
Pourquoi ça peut vous aider : La métaphore aide à visualiser la progression malgré les obstacles, facilitant l’acceptation des difficultés et la persévérance. Des études montrent que les métaphores peuvent renforcer la résilience psychologique.
Référence : Zeidner, M. (1998). « Test Anxiety: The State of the Art. » Plenum Press.
Exercice 5 : Le Journal de vos Émotions
Objectif : Augmenter la conscience des émotions sans jugement, ce qui aide à les gérer de manière plus efficace.
Exercice : Chaque jour, notez vos émotions pendant une durée déterminée (par exemple, 5 minutes).
Décrivez-les sans évaluation, en observant leur intensité, leur durée et leur impact sur votre comportement.
Cette pratique peut se faire en écrivant (ou illustrant/dessinant) dans un journal ou en utilisant une application de suivi des émotions.
Pourquoi ça peut vous aider : La prise de conscience des émotions peut réduire leur intensité et leur impact, ce qui est soutenu par la recherche en psychologie clinique.
Référence : Linehan, M.M. (1993). « Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. » Guilford Press.
Exercice 6 : La Méditation du Body Scan
Objectif : Accroître la conscience corporelle et diminuer le stress.
Exercice : Allongez-vous confortablement. Vous allez passer en revue tout votre corps, des pieds jusqu’à la tête !
Concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, en partant du bout de vos orteils et en remontant jusqu’au sommet du crâne.
Notez chacune des sensations physiques, qu’elles soient agréables, désagréables ou neutres.
Observez les simplement sans essayer de les modifier.
Vous pouvez utiliser des applications de méditation guidée et des vidéos de scan corporel sur youtube, pour vous guider à travers cet exercice.
Vous pouvez l’instaurer comme petit rituel du coucher par exemple, car vous ne verrez des effets positifs qu’avec un peu de pratique.
Pourquoi ça peut vous aider : Cette pratique améliore la connexion entre le corps et l’esprit, et la recherche montre qu’elle peut réduire les symptômes de stress et de dépression (Kabat-Zinn, J., 1990, « Full Catastrophe Living »).
Référence : Kabat-Zinn, J. (1990). « Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. » Delta.
Exercice 7 : A Vos 5 Sens !
Objectif : Ramener l’attention au présent et diminuer l’anxiété.
Exercice : Identifiez et concentrez-vous sur 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir, et 1 chose que vous pouvez goûter.
Répétez cet exercice lorsque vous vous sentez envahi.e par l’anxiété.
Pourquoi ça peut vous aider : Cet exercice de pleine conscience aide à recentre l’attention sur le présent, réduisant ainsi les pensées anxieuses. La recherche en pleine conscience montre que ce type d’exercice peut être efficace pour réduire l’anxiété (Kabat-Zinn, J., 1990).
Référence : Kabat-Zinn, J. (1990). « Full Catastrophe Living. »
Exercice 8 : La Respiration en 4-7-8
Objectif : Réguler le stress et l’anxiété.
Exercice : Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez doucement par la bouche pendant 8 secondes.
Répétez ce cycle 4 fois pour calmer le système nerveux.
Vous pouvez également tester au quotidien la Cohérence Cardiaque, en suivant une vidéo d’un spécialiste de cette méthode anti stress : Dr O’Hare
Pourquoi ça peut vous aider : La respiration profonde aide à activer le système nerveux parasympathique, ce qui réduit la réponse au stress. Des études montrent que la respiration contrôlée peut être efficace pour réduire l’anxiété (Brown & Gerbarg, 2005, « Yoga Breathing, Meditation, and Longevity »).
Référence : Brown, R.P., & Gerbarg, P.L. (2005). « Yoga Breathing, Meditation, and Longevity. » Journal of Clinical Psychology.
Exercice 9 : La Méditation de l’Arbre
Objectif : Renforcer la présence et la stabilité émotionnelle.
Exercice : Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
Concentrez-vous sur le contact de votre corps avec le sol ou le siège.
Imaginez que vous êtes comme un arbre, avec des racines profondes qui vous ancrent fermement.
Remarquez la sensation de stabilité que cela procure.
Pourquoi ça peut vous aider : La méditation d’ancrage aide à stabiliser les émotions et à renforcer la connexion avec le présent, ce qui peut être particulièrement utile en période de crise émotionnelle (Hofmann et al., 2010, « The Efficacy of Mindfulness-Based Therapies »).
Référence : Hofmann, S.G., et al. (2010). « The Efficacy of Mindfulness-Based Therapies: A Review of Meta-analyses. » Psychological Bulletin.
Exercice 10 : La Pratique du « Lâcher-Prise »
Objectif : Accepter les pensées et émotions sans résistance, ce qui aide à réduire le stress et la souffrance.
Exercice : Visualisez une rivière ou un courant.
Imaginez que vos pensées et émotions sont des feuilles qui flottent sur l’eau.
Observez-les passer sans essayer de les saisir ou de les changer.
Pratiquez cet exercice pour développer la capacité à accepter les expériences internes sans jugement.
Pourquoi ça peut vous aider : L’acceptation active réduit la lutte contre les pensées et émotions, ce qui peut diminuer la souffrance émotionnelle (Hayes, 2004, « Acceptance and Commitment Therapy »).
Référence : Hayes, S.C. (2004). « Acceptance and Commitment Therapy. » Guilford Press.
Ces exercices, bien que simples en apparence, sont fondés sur des principes psychologiques et des recherches cliniques éprouvées.
Ils sont conçus pour offrir un soutien tangible et accessible même lorsque la motivation est faible, en vous aidant à avancer malgré les défis émotionnels.