Comprendre pour Mieux Accepter Votre État Actuel
Vous vous sentez épuisé.e, sans énergie, sans envie de faire quoi que ce soit ? Vous n’êtes pas nul.le ou fainéant.e !
C’est la dépression qui vous prend toute votre motivation et vous laisse chaque jour toujours plus vidé.e.
Mais il existe des moyens pour retrouver un petit peu de peps et d’envie… Si si, je vous assure ! Essayez !
Voici 7 conseils simples pour vous aider à gérer ce manque d’énergie, à votre rythme.
Comment Accepter et Gérer cette Période Difficile
Il est normal de ne pas être au meilleur de sa forme tous les jours, surtout en période de dépression. Reconnaître que vous traversez une période difficile est un premier pas vers la guérison. Mais en réalité, c’est souvent plus facile à dire qu’à faire.
Vous pouvez ressentir une forte pression de la part de votre entourage, qui ne comprend pas toujours ce que vous vivez. La société peut vous juger si vous êtes en arrêt maladie prolongé, vous donnant l’impression de devoir constamment justifier votre situation. Vous vous sentez peut-être comme un mauvais parent ou un·e partenaire inadéquat·e parce que vous n’arrivez plus à gérer les tâches du quotidien comme avant.
Ces sentiments de culpabilité sont normaux en dépression. Accepter cette période difficile ne signifie pas que vous êtes faible ou que vous abandonnez. Cela veut dire que vous reconnaissez votre situation sans vous juger. Vous avez le droit de prendre du temps pour vous, de demander de l’aide, ou de ralentir.
Ce n’est pas un échec, mais une étape vers le mieux-être. Soyez indulgent.e envers vous-même !
La guérison prend du temps, et chaque petit pas compte.
Je vous propose ici une mise en pratique directe pour faciliter l’acceptation : l’exercice de « l’observation sans jugement »
Il est tiré de la thérapie ACT (Acceptance and Commitment Therapy) et de la Pleine Conscience (MBCT).
Si vous voulez en savoir sur la Thérapie de l’Acceptation : écoutez cette interview d’un psychiatre français
Cet exercice aide à prendre du recul par rapport aux pensées et aux émotions difficiles, en les acceptant sans essayer de les changer ou de les fuir.
Pas facile je sais, mais avec de l’entrainement, vous verrez, vous y parviendrez !
CONSEIL 1 : Entraînez-vous à Accepter Votre Situation
Accepter ne veut dire « renoncer », ni « être d’accord avec ». Ici, dans le contexte de la dépression, l’acceptation vise une forme de lâcher-prise.
Si je vous propose de lâcher-prise c’est pour que vous ne vous épuisiez plus à lutter contre la dépression.
Mais plutôt que vous économisiez cette belle énergie pour poser des actions constructives. Des choix qui vous permettront d’aller mieux durablement et de sortir de ce mal être.
Exercice : Observer Vos Pensées et Émotions Sans Jugement
Trouvez un endroit calme et isolé :
Asseyez-vous confortablement dans un endroit
où vous ne serez pas dérangé·e pendant quelques minutes.
Fermez les yeux si cela vous aide à vous concentrer.
Prenez quelques respirations profondes : Respirez profondément et lentement, en vous concentrant sur l’air qui entre et sort de votre corps. Cela vous aidera à vous ancrer dans le moment présent.
Observez vos pensées et émotions : Portez maintenant votre attention sur les pensées et émotions qui surgissent. Peut-être que vous ressentez de la tristesse, de la fatigue, ou que des pensées négatives vous traversent l’esprit.
Nommez ce que vous ressentez : Sans essayer de les repousser, nommez simplement ce que vous ressentez ou ce que vous pensez. Par exemple, « Je remarque que je me sens triste » ou « Je remarque que j’ai cette pensée que je suis inadéquat·e ».
Évitez de juger ou de réagir : Le plus important ici est de ne pas juger ces pensées ou émotions. Évitez de les étiqueter comme « bonnes » ou « mauvaises ». Ce ne sont que des expériences passagères. Dites-vous que ces pensées et émotions ne définissent pas qui vous êtes.
Laissez-les aller : Imaginez que ces pensées et émotions sont des nuages qui passent dans le ciel. Vous les observez, les nommez, et les laissez passer sans vous y accrocher. Vous pouvez aussi les imaginer flottant sur une rivière, emportées par le courant.
Revenez à votre respiration : Si vous vous sentez submergé·e, revenez à votre respiration. Prenez quelques respirations profondes pour vous recentrer.
Pratiquez régulièrement :
Cet exercice peut être fait tous les jours, même pour quelques minutes.
Avec le temps, vous apprendrez à accepter vos pensées et émotions sans vous y attacher,
ce qui peut aider à réduire la souffrance qu’elles peuvent causer.
CONSEIL 2 : Réapprenez à Écouter Votre Corps
Votre corps vous envoie des signaux, mais en état de dépression, il est facile de les ignorer.
Prenez quelques minutes chaque jour pour vous reconnecter à vos sensations physiques.
Respirez profondément, ressentez la tension dans vos muscles, notez ce qui vous fatigue.
La dépression rend chaque tâche difficile. Concentrez-vous sur une seule chose à la fois. Si vous devez vous lever, concentrez-vous uniquement sur ce geste.
En étant à l’écoute de votre corps, vous pourrez mieux comprendre ce dont vous avez besoin et ajuster vos journées en fonction de vos capacités.
Je ne peux que vous encourager à une meilleure connexion corps-esprit : ça peut aider à mieux gérer la fatigue et à prévenir les épuisements inutiles.
Vous n’êtes pas paresseux.euse, vous êtes déprimé.e ! Le repos est essentiel pour votre guérison. Ne vous sentez pas coupable de prendre des pauses.
L’alimentation et un peu d’exercice peuvent sembler impossibles, mais ils sont importants. Essayez de manger quelque chose de simple et de faire quelques pas dehors.
Prendre soin de votre corps et de vos besoins primaires est aussi un facteur de mieux-être à ne pas négliger !
Envisagez également de prendre une douche en pleine conscience 😉
Plutôt que de la faire machinalement, essayez de vous concentrer sur les sensations physiques :
=> Sentez l’eau chaude couler sur toute la surface de votre peau,
=> ressentez cette chaleur réconfortante,
=> observez la vapeur d’eau qui s’élève autour de vous,
=> Prenez le temps d‘humer profondément l’odeur de votre savon ou gel douche, les yeux fermés
=> Si vous le pouvez, appuyez votre dos contre la paroi de la douche et concentrez-vous sur les sensations au niveau de vos épaules, votre colonne, vos lombaires… Mettez votre focus sur la manière dont l’eau vous enveloppe, vous caresse…
Imaginez que cette eau emporte avec elle, au fur et à mesure qu’elle coule, vos soucis et vos pensées négatives. Visualisez-les partir avec l’eau savonneuse, comme si vous vous laviez de vos angoisses et de votre fatigue.
Cette pratique de « douche en conscience » peut vous aider à vous sentir plus ancré·e et à aborder votre journée avec un état d’esprit plus apaisé.
CONSEIL 3 : Créez des Micro-Objectifs et Célébrez !
Chaque petite action est une victoire. A chaque petite chose que vous vous fixez de faire chaque jour et que vous arrivez à effectuer : c’est une vraie réussite ! Prenez conscience de vos efforts et félicitez-vous, même pour les plus petites choses.
Ces micro objectifs au quotidien peuvent être variés :
Se lever du lit moins tard que d’habitude – Même si c’est difficile, sortir du lit est une petite victoire.
Se laver le visage – Se laver peut sembler insignifiant, mais c’est un grand pas vers le bien-être.
Manger au moins un repas par jour – Même quelque chose de simple, comme un bol de céréales, un sandwich ou une soupe.
Envoyer un message à un·e ami·e ou à un proche – Entretenir un lien social, même minime, est important.
Sortir de chez soi – Aller acheter du pain, marcher jusqu’à la boîte aux lettres, ou le tour de l’immeuble, du lotissement…
Faire une petite tâche ménagère – Ranger un coin de la pièce, faire la vaisselle, ou simplement faire son lit.
Écrire quelques lignes dans un journal – Noter ses pensées ou ses émotions, même brièvement.
Écouter une chanson qui vous plaît – Se connecter à une musique qui apaise ou motive.
Boire un verre d’eau – Un geste simple pour prendre soin de son corps.
Regarder un épisode d’une série que vous aimez – Trouver une activité plaisante peut vous permettre de vous changer un peu les idées
Ces objectifs peuvent paraître modestes, mais pour vous qui êtes en dépression, ils représentent des étapes significatives vers une meilleure gestion du quotidien et de soi-même.
Dès que vous avez accompli un de vos objectifs même minime, même de façon imparfaite : célébrez !
La dépression est une bataille quotidienne, mais chaque petit pas compte. Soyez patient avec vous-même, et rappelez-vous que vous avancez, même si c’est lentement
CONSEIL 4 : Adoptez une ‘Routine de Réveil’ Énergisante
Ne cherchez pas à accomplir de grandes choses à peine les yeux ouverts !
Commencez par de petites tâches, comme faire votre lit ou vous habiller. Ces petites victoires peuvent vous donner un sentiment d’accomplissement dès le réveil.
🤓 Ca paraît fou hein ?!
Selon une étude réalisée par Hunch.com (auprès de 68 000 participant.e.s) sur les habitudes matinales :
=> sur les 27% qui font leur lit le matin : 71% d’entre eux affirment être heureux
=> tandis que 62% des gens qui ne le font pas confient être malheureux !
Boire un verre d’eau dès le réveil est une autre étape simple mais puissante pour revitaliser votre corps. Après une nuit de sommeil, votre corps est souvent déshydraté, et un simple verre d’eau peut relancer votre métabolisme, améliorer votre concentration, et même augmenter votre niveau d’énergie. Cela peut sembler anodin, mais ces petits gestes ont un impact cumulatif.
Manger une pomme au petit-déjeuner est une autre astuce. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, des études scientifiques démontrent qu’une pomme peut être plus énergisante qu’une tasse de café. Les pommes contiennent des sucres naturels et des fibres qui libèrent de l’énergie de manière progressive et durable, sans le coup de fatigue souvent ressenti après l’effet du café. C’est un moyen simple d’apporter à votre corps les nutriments nécessaires pour bien démarrer la journée.
Ecoutez une musique « motivante », « fun ». Et dansez ! Commencez par simplement bouger votre tête en rythme, les yeux fermés, par exemple…
Puis bouger le haut du corps, vos mains, vos bras… Laissez la magie des notes vous emporter !
Vous pouvez même chanter, crier les paroles, siffler… Lachez-vous !
– Consultez cet article sur la « Danse de la joie » –
Ces petites actions, bien qu’elles puissent sembler insignifiantes, sont en réalité des outils puissants pour créer un cadre de début de journée qui vous ancre dans le moment présent et vous offre une structure douce et encourageante. Chaque petit pas compte, et ces rituels du matin peuvent devenir une fondation solide sur laquelle bâtir une meilleure journée.
CONSEIL 5 : Utilisez la Lumière Naturelle Comme Stimulant
La lumière naturelle a un pouvoir étonnant pour réguler notre humeur et notre énergie.
C’est prouvé : l’exposition au soleil peut améliorer l’humeur et réduire la fatigue, ce qui est crucial pour vous actuellement.
Chaque jour, essayez d’ouvrir vos rideaux dès que vous le pouvez, ou sortez ne serait-ce que quelques minutes.
La lumière du jour peut vous aider à vous sentir plus éveillé.e et plus motivé.é.
Rappelez-vous le plaisir que vous pouviez ressentir, avant la maladie, en sentant un rayon de soleil sur votre peau, illuminer votre visage…
CONSEIL 6 : Rechargez Votre Énergie en Acceptant l’Aide de Vos Proches
Lorsque l’on traverse une dépression, l’idée de demander de l’aide peut sembler insurmontable. Vous pourriez penser : « Pourquoi déranger les autres avec mes problèmes ? » ou « Personne ne comprendra ce que je vis ». Ces pensées sont compréhensibles, surtout quand l’énergie et la motivation vous font défaut.
Cependant, même un petit échange avec une personne de confiance peut vous apporter un regain d’énergie. Parfois, il ne s’agit pas de grandes confidences, mais simplement d’envoyer un message, de passer un coup de fil, ou de discuter de sujets légers. Ces petites interactions, aussi banales qu’elles puissent paraître, ont le pouvoir de raviver la motivation qui vous manque. En rompant l’isolement, vous permettez à votre esprit de relâcher un peu de pression, comme si chaque échange ouvrait une fenêtre et laissait entrer un peu de lumière et d’air frais.
Imaginez que votre esprit est comme une batterie faible. Chaque interaction positive, aussi brève soit-elle, recharge un peu cette batterie. Ces moments peuvent provenir d’un ami, d’un membre de la famille, ou même d’un·e thérapeute. Chercher du soutien n’est pas un signe de faiblesse, mais un geste courageux qui montre que vous reconnaissez le besoin d’énergie extérieure pour surmonter ce moment difficile.
Pourquoi c’est pertinent ?
La dépression tend à épuiser nos réserves d’énergie et à nous isoler. En sollicitant du soutien, même sous une forme simple, vous faites un premier pas pour recharger votre motivation. Demander de l’aide, c’est aussi reconnaître que vous méritez d’être soutenu·e et que vous n’avez pas à traverser cette épreuve seul·e. Chaque interaction peut être une étincelle qui rallume votre énergie intérieure, un rappel que vous avez des alliés pour vous aider à avancer, même dans les moments les plus sombres.
CONSEIL 7 : Foutez-vous la Paix!
Vous êtes probablement votre pire critique !
En dépression, il est facile de tomber dans un cycle vicieux de culpabilité et de rumination. Vous vous dites peut-être : « Je devrais me lever », « Je devrais faire quelque chose de productif », « Pourquoi je n’y arrive pas ? ».
Cette auto-critique constante peut devenir une véritable spirale qui non seulement ne vous aide pas, mais qui vous épuise encore plus.
En vous en voulant de ne pas avoir l’énergie ou la motivation, vous perdez cette énergie précieuse qui aurait pu être utilisée de manière plus constructive, pour quelque chose qui pourrait réellement vous faire du bien.
Pratiquer l’auto-compassion pourrait bien alléger le fardeau que vous portez…
En période de dépression, il est essentiel de faire preuve de gentillesse envers soi-même.
Si vous n’avez pas accompli ce que vous souhaitiez aujourd’hui, ce n’est pas grave !
Offrez-vous le droit à l’erreur et à la vulnérabilité. 😉
L’auto-compassion vous paraît peut être simpliste mais elle peut aider à réduire la pression et le stress.
Lâchez Prise sur la Culpabilité grâce à l’ Exercice d’Auto-Compassion :
Objectif :
Cet exercice vous invite à pratiquer l’auto-compassion et à « vous foutre la paix », c’est-à-dire à accepter que, parfois, il est tout à fait normal de ne pas avoir la force ou l’envie de faire quoi que ce soit. En lâchant prise sur cette culpabilité, vous pouvez libérer de l’énergie mentale et émotionnelle pour d’autres choses, même petites, qui vous feront du bien.
Exercice :
- Prenez un moment pour vous asseoir dans un endroit calme. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. Ressentez le contact de votre corps avec la surface sur laquelle vous êtes assis·e, laissez votre respiration devenir plus lente et plus régulière.
- Reconnaissez vos sentiments. Pensez à cette frustration, cette colère contre vous-même, ou cette culpabilité que vous ressentez de ne pas avoir été capable de faire ce que vous aviez prévu. Essayez de nommer ces émotions sans les juger : « Je me sens coupable », « Je suis en colère contre moi-même », « Je me sens inutile ».
- Pratiquez la bienveillance envers vous-même. Imaginez que vous parlez à un·e ami·e qui traverse la même situation. Que lui diriez-vous ? Vous ne le/la critiqueriez pas, n’est-ce pas ? Vous lui diriez sûrement quelque chose comme « C’est normal de ressentir cela », « Tu fais de ton mieux », ou « Il est ok de ne pas être en forme en ce moment ». Maintenant, dites-vous ces mêmes mots avec douceur et bienveillance.
- Visualisez la libération de la culpabilité. Imaginez maintenant que chaque pensée négative, chaque critique que vous vous adressez est une lourde pierre que vous portez dans un sac à dos. Voyez-vous poser ce sac à terre. Imaginez que vous enlevez une pierre à la fois, en disant à voix haute ou intérieurement : « Je me libère de cette pensée ». Laissez ces pierres tomber, et ressentez la légèreté qui commence à se faire en vous.
- Ressentez la différence. Prenez un moment pour observer comment vous vous sentez maintenant. Peut-être plus léger·e, peut-être un peu plus en paix. Même si ce n’est qu’un petit changement, c’est déjà un pas en avant.
- Redirigez votre énergie. Plutôt que de continuer à vous en vouloir, essayez de rediriger cette énergie vers une petite action, aussi simple soit-elle, qui pourrait vous faire du bien. Peut-être que c’est simplement de vous préparer une boisson chaude, écouter une musique apaisante, ou juste vous accorder quelques minutes de calme sans rien faire. Ce n’est pas une question de productivité, mais de vous accorder un moment de bien-être.
Pourquoi c’est important :
Se culpabiliser consomme une quantité énorme d’énergie émotionnelle et mentale, et en dépression, cette énergie est déjà en quantité limitée. En vous en voulant de ne pas avoir d’énergie, vous vous enfermez dans un cercle vicieux où l’auto-critique épuise encore plus les ressources dont vous avez besoin pour commencer à aller mieux.
Lâcher prise sur la culpabilité et pratiquer l’auto-compassion n’est pas un acte de paresse, mais une façon de vous donner la permission de récupérer cette énergie perdue. En vous foutant la paix, vous créez un espace pour la douceur et la bienveillance envers vous-même, ce qui, paradoxalement, peut rendre plus facile le fait de trouver la motivation pour faire des petites choses qui vous feront du bien.
Ces 7 conseils sont de petits pas mais qui peuvent faire une réelle différence.
La dépression est un parcours difficile, mais chaque geste compte.
Prenez soin de vous, soyez patient.e, INDULGENT.E envers vous-même !
Et souvenez-vous que chaque jour est une nouvelle chance pour avancer 😉